Insomnia este o tulburare de somn care se manifestă prin dificultăți în a adormi, trezire pe timpul nopții sau somn de slabă calitate. Peste 50% dintre români dorm mai puțîn de 7 ore pe noapte și peste trei sferturi suferă de epuizare. Considerată una dintre cele mai răspândite afecțiuni moderne, dacă este lăsată netratată, insomnia afectează sistemul cardiovascular, reduce puterea de concentrare și crește riscul de a dezvolta obezitate.
De cele mai multe ori, stresul este principala cauză a insomniei. Pe de altă parte, mai multe zile la rând cu un somn insuficient poate crește și mai mult stresul, creând un cerc vicios.
Iată care sunt cele mai răspândite cauze ale insomniei:
Mulți oameni se confruntă cu probleme de somn din când în când, însă un risc mai mare de insomnie îl au:
Femeile – schimbările hormonale din timpul ciclului menstrual, în sarcină sau după, la menopauză, pot avea un rol în apariția insomniei;
Persoanele peste 60 de ani – schimbarea rutinei zilnice, precum și un risc mai mare de afecțiuni cronice, pot duce la insomnie printre vârstnici;
Persoanele expuse la stres continuu – dacă perioadele stresante cauzează insomnie temporară, activitatea profesională care include expunerea prelungită la stres poate duce la apariția insomniei cronice;
Persoanele care nu au o rutină a somnului – nopțile haotice și neregulate pot crește riscul de apariție a insomniei.
De regulă, prin insomnie înțelegem lipsa somnului, însă există și alte simptome ale acestei afecțiuni:
Insomnia poate fi clasificată în funcție de durată și de cauză. Astfel, în funcție de durata să, insomnia poate fi:
În funcție de cauză, insomnia poate fi:
Creierul nu este „adormit” pe durata nopții. El lucrează pentru a reface organismul, iar odihna este esențială în acest proces. Somnul se împarte în mai multe etape, care reprezintă somnul non-REM, și apoi somnul REM:
Etapa 1 – Prima fază a somnului este una superficială, în care persoana stă cu ochii închiși, dar orice zgomot o poate trezi. Durează 5-10 minute;
Etapa 2 – Temperatura corpului și ritmul cardiac scad în vederea apariției somnului profund;
Etapa 3 – Se instalează somnul profund din care persoana poate fi trezită mai greu;
Somnul REM apare la 90 de minute după adormire, iar prima fază are o durată de aproximativ 10 minute. Ulterior, fiecare etapă devine din ce în ce mai lungă, ultima putându-se întinde până la 60 de minute. În această etapă au loc visele.
În general, durata somnului nocturn variază în funcție de vârstă. Conform experților în somn, este bine să se respecte următoarele standarde:
Nou-născuți – 14-17 ore/zi;
Copii mai mici de 5 ani – 10-13 ore/zi;
Copii cu vârstă cuprinsă între 6 și 13 ani – 9-11 ore/zi;
Copii cu vârstă cuprinsă între 14 și 17 ani – 8-10 ore/zi;
Adulții – 7-9 ore/zi;
Persoanele de peste 65 de ani – 7-8 ore/zi.
Pentru a pune diagnosticul, doctorul va realiza mai multe investigații. Mai jos sunt cele mai folosite dintre acestea:
Examenul fizic – Medicul va realiza o examinare fizică pentru a descoperi eventuale probleme medicale care ar putea cauza insomnia. Uneori este nevoie de teste de sânge pentru a vedea dacă există probleme tiroidiene sau de altă natură;
Chestionar despre somn – Doctorul va întreba pacientul despre calitatea somnului, precum și despre efectele lipsei somnului asupra stării din timpul zilei. Uneori, pacientul este sfătuit să păstreze un jurnal al somnului timp de 1-2 săptămâni. Acesta conține, de regulă, informații despre ora de culcare și de trezire și nivelul de odihnă resimțit;
Testarea cu polisomnograful – Acest aparat înregistrează reacțiile corpului în timpul somnului. Pentru realizarea sa, persoana trebuie să petreacă o noapte la spital sau la clinică. Aparatul va monitoriza undele cerebrale, respirația, pulsul, precum și mișcările ochilor și ale corpului. Este recomandată evitarea alcoolului și a cafeinei cu cel puțin 3-4 ore înainte de realizarea testului.
Tratamentul insomniei depinde foarte mult de cauză. Doctorul poate recomanda atât psihoterapie, cât și medicamente precum:
Somnifere – Sunt recomandate mai ales în cazurile severe de insomnie și doar pe termen scurt;
Antidepresive – Sunt indicate mai ales dacă insomnia a apărut pe fondul unei depresii nediagnosticate. Nu trebuie luate niciodată fară recomandarea doctorului, deoarece ar putea avea efecte adverse;
Melatonina – Este recomandată mai ales persoanelor de peste 60 de ani și poate calma insomnia ușoară, ajutând la reglarea ciclului somn-veghe;
Antihistaminice – Oferă o stare de somnolență, deși nu sunt considerate somnifere. Pot grăbi somnul, însă cresc riscul de somnolență pe timpul zilei. Se iau doar după o discuție cu medicul.
Pe de altă parte, dacă insomnia este provocată de o boala cronică nedepistată anterior, tratarea sa poate duce și la ameliorarea somnului.
Tratament complementar
Cum insomnia apare frecvent pe fond de stres, pe lângă medicamente, pot fi încercate și terapii complementare. Exercițiile de respirație sau chiar meditația pot ajuta la completarea tratamentului clasic pentru insomnie. Aceste tehnici de relaxare ajută la reducerea stresului, iar practicarea regulată poate ajuta la reducerea insomniei.
De asemenea, aromaterapia, acupunctura, reflexoterapia sau meloterapia pot ajuta în tratarea insomniei. Deși nu există studii substanțiale în acest sens, astfel de activități ajută la relaxare. Inhalarea aburilor de ulei esențial diluat în apă, precum și masajul cu un amestec de ulei esențial și ulei de măsline ajută corpul să se detensioneze și pot oferi o stare de bine, potrivită înainte de culcare. Efectul este similar în cazul acupuncturii sau altor forme complementare care ajută la relaxarea corpului și a minții.
Pentru a obține un somn odihnitor, este recomandat să urmezi următoarele sfaturi:
Adoptă o rutină a somnului – Un program fix de culcare și de trezire, urmat zilnic, ajută la „semnalarea” creierului că este timpul de culcare;
Creează un spațiu de odihnă relaxant – Iluminatul, zgomotul sau temperatura reprezintă doar câțiva factori care pot deranja somnul. Folosește draperii închise la culoare, poartă dopuri de urechi dacă locuiți într-o zonă aglomerată, cu zgomot și păstreză o temperatură confortabilă în cameră;
Introdu în programul zilnic cel puțin 30 de minute de activitate fizică – Fie că e vorba de mers, grădinărit sau o plimbare cu bicicleta, activitatea fizică ușoară ajută la reducerea stresului și poate contribui la obținerea unui somn odihnitor. Evită, totuși, activitățile sportive intense înainte de culcare;
Acordă atenție saltelei și pernei pe care te odihnești – Poate că salteaua s-a lăsat sau îți provoacă disconfort ori perna este prea moale/tare. În general, efectele unei saltele sau perne incomode se manifestă prin dureri de gât sau spate;
Redu consumul de cafeină, în special după-amiaza și seara – Cafeaua, băuturile energizante, ceaiul verde sau unele sucuri conțin cofeină, un ingredient care te ține treaz și alert. De aceea, se recomandă evitarea sa cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare;
Redu porțiile de mâncare seara – O cină bogată, în care predomină preparatele cu ulei, sare sau grăsimi saturate, poate oferi o stare aparentă de somnolență, însă prelungirea digestiei poate tulbura somnul. Optează, în schimb, pentru alimente ușoare, carne slabă de pui sau pește ori legume;
Relaxează-te seara, înainte de culcare – Cu 1-2 ore înainte de culcare, ar trebui să înceapă rutina serii. Aceasta poate include o baie lungă cu spumă, ascultarea de muzică relaxantă sau citirea unei cărți ușoare;
Evită folosirea smartphone-ului sau a tabletei cu cel puțin 1-2 ore înainte de culcare – Studiile arată că dispozitivele mobile eliberează lumină albastră, care poate avea un efect negativ asupra somnului
